11 клас

Дата: _31.03____
Урок № 74
Тема уроку: Силова підготовка

ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ
Нині планка на піку популярності, адже її можна робити практично будь-де і будь коли. Її виконання не вимагає якоїсь особливої фізичної підготовки. Однак якщо планку робити неправильно, це, навпаки, може нашкодити організму, насамперед хребту.
Як робити планку, щоб вона дійсно працювала, пояснює лікар-остеопат Ігор Сомов: «Є багато видів планки. Зараз мова про так звану класичну планку. Всі ви знаєте позу, яку приймають для віджимання. Ноги повинні бути разом, а руки на ширині плечей. Руки повинні бути прямими, а кисті рук розташовані по відношенню до рук під прямим кутом. Тіло пряме! Прес необхідно напружити, а розслабити плечі. Обличчя при цьому має дивиться вниз. Стежте, щоб не було прогину в попереку. Тіло має бути ніби вибудоване по одній лінії – від голови до п’ят. Дихання при виконанні планки має бути вільним, спокійним, а не стиснутим».
Завдання
1. Передивіться відео,спробуйте виконати цю вправу (дівчата 2 по 30 сек., хлопці 3 по1 хв.

Дата:01.04,03.04
урок№75,76
Тема: Силова підготовка












Продовжуємо вдосконалювати свою силову підготовку)

1.Вправи з гантелями.

2. Пропоную вам самостійно скласти 6-8 вправ з гантелями. Чекаю ваші роботи(відео)до 04.04.
на електронну пошту або на Viber/  oksanakorennaya22@gmail.com
3. Повторити згибання та розгибання рук в упорі лежачи. Дівчата-2по 10,хлопці 2по 20

Дата:07.04
          08.04
          10.04
Тема: Силова підготовка
Урок№77,78,79.

Добрий день! На цьому тиждні ми з вами завершуємо розглядами цю тему. 
Тож чекаю до кінця тиждня,відео ваших вправ,які ви не встигли мені показати. Тож сьогодні ми розглянемо:
- ВПРАВИ ДЛЯ ГАРНОЇ ОСАНКИ
- ЯК ПРАВИЛЬНО ПІДТЯГУВАТИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНІ
1. Спробуйте виконати ці вправи.Попрацюйте над своєю осанкою.)

2. Переглянути відео з правильною технікою виконнання-підтягування на перекладині.

Дата:14.04
          15.04
          17.04

Тема: Легка атлетика.

Добрий день! Ми розпочинаємо з вами працювати над дуже цікавою темою,як "Легка атлетика."

Легка атлетика – вид спорту, який об’єднує такі спортивні вправи: ходьбу, біг, стрибки, метання та багатоборства. У кожній з цих спортивних вправ є свої різновиди і варіанти.
Ходьба – звичайний спосіб пересування людини, ефективна фізична вправа для людей різного віку.
Біг – основний вид легкої атлетики. Бігові види є основою всіх змагань у легкій атлетиці. Крім того, біг являється складовою частиною багатьох легкоатлетичних вправ.
  Повільний, довготривалий біг у лісі має оздоровче значення. Швидкий, спринтерський біг сприяє розвитку швидкісно-силових якостей; біг на середні та довгі дистанції розвиває витривалість; бар’єрний біг – спритність, високу координацію рухів. У процесі занять бігом виховуються вольові якості, вміння розраховувати свої сили, вміння долати перешкоди. Змагання з бігу завжди викликають велику зацікавленість у глядачів, і тому являються одним із кращих засобів пропаганди фізичної культури та спорту.
Стрибки характеризуються короткочасними, але максимальними нервовом’язовими зусиллями. Легкоатлетичні стрибки розвивають швидкість, силу, спритність, сприяють вихованню сміливості. Це найкращі вправи для зміцнення м’язів ніг, тулуба, вдосконалення вміння володіти своїм тілом і концентрувати зусилля.
Метання – фізичні вправи швидкісно-силового характеру, метою яких є переміщення легкоатлетичного снаряда в просторі на якомога більшу відстань. Метання характеризуються міцними, короткочасними (вибуховими) зусиллями, у яких задіяні різні групи м’язів: рук, ніг, плечового поясу та тулуба. Метання розвивають силу, швидкість, координацію рухів.
Багатоборства обґрунтовано вважаються найбільш складними видами легкої атлетики, оскільки вимагають від спортсменів різнобічної загальної та спеціальної фізичної, технічної, тактичної та психологічної підготовленості. Багатоборства складаються з різних видів бігу, стрибків і метань.
1. На цьому тиждні ми з вами повторемо спеціальні бігові вправи, та розглянемо для чого вони потрібні
Для правильності даних вправ продемонструю декілька відеороліків, які допоможуть зрозуміти їх суть. Прогляньте відео та спробуйте зробити вправи.

2. Повторити стрибки на скакалці.

3.Виконати комплекс гімнастичних вправ.



Дата: 21.04
          22.04
          24.04
Тема: Легка атлетика
Урок№84,85,86
Впродовж трьох уроків ми з вами розглянемо:
- комплекс вправ з скакалкою
- стрибкові вправи
- техніка бар'єрного бігу.
1. Виконайте вправи з скакалкою


2.Стрибків існує дуже багато. Разглянемо деякі.
-стрибки на місці з поворотами на 45,90,180 градусів
-вистрибування з присіду.
-стрибки у висоту через перешкоду 50 см поштовхом однією та двох ногах
-стрибок у довжину з місця
Спробуйте виконати ці стрибки.

3. Техніка бар'єрного бігу.

Бар'єрний біг - це один з найскладніших технічних видів легкої атлетики. Жоден з видів концентруються в такому єдиному прояві швидкість, силу, високу координацію і ритмічність, як бар'єрний біг 
Виділяють класичні дистанції бар'єрного бігу - 100 м (жінки), 110 м (чоловіки), 400 м (чоловіки і жінки). У шкільній програмі з фізичного виховання навчання бар'єрного бігу юнаків і дівчат 10-11-го класів здійснюється на дистанції 60 м.

Основи техніки бар'єрного бігу (контурограмма)
У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також финиширование. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат.
У подоланні бар'єру (можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.
Техніка подолання бар'єра

Дата: 28.04
          29.04
 Тема: Легка атлетика

Добрий день! Розглянемо сьогодні комплекс вправ на гнучкість,стрибок у довжину з місця,повторити спеціальні вправи для бігуна.

1. Комплекс вправ на гнучкість

2.Стрибок у довжину з місця.

3.Повторити спеціальні вправи бігуна.( ДИВ. урок вище) Чекаю на зворотній зв'язок.
Відео Viber або електронна пошта


Дата: 05.05
          06.05
          08.05
Тема: Легка атлетика
Урок №89,90,91.
Впродовж трьох уроків ми розглянемо:
- вправи на витривалість
- повторити техніку  високого старту.

1. Техніка виконання високого старту

За допомогою техніки високого старту можливо досягти на невеликому відрізку дистанції максимально можливої швидкості. Крім того, що цей вид використовується в легкій атлетиці як окремого старту, також його застосовують в якості вправи при підготовці до низького старту.



Останній спортивний прийом використовується при проведенні естафет, забігів на короткі дистанції і спортивних іграх на уроках фізкультури. На яких дистанціях застосовується високий старт? За правилами змагань він застосовується на дві команди на середніх і довгих дистанціях.
Перед подачею команд спортсмен повинен знаходитися на відстані 15-2 м до лінії старту. При команді «На старт» легкоатлет виставляє поштовхову ногу вперед ступень, при цьому носок розміщується безпосередньо перед стартовою лінією. Інша нога, є маховою, переміщається на півкроку назад, спираючись на передню половину стопи. Ступні ніг розставляються таким чином, щоб вони були паралельні один одному по траєкторії руху. Старт здійснюється у спокійному стані м'язів.
При команді «Увага» спортсмен переносить вагу тіла на іншу ногу, ноги згинаються в колінах, тулуб йде вперед, руки згинаються в ліктях, вперед виноситься протилежна поштовхової нозі рука. Або зігнута рука може бути опущена вниз, перебуваючи в зігнутому положенні.

Таким чином, техніка високого старту передбачає виконання ряду умов, основними з яких є:







  • махова нога при першому кроці повинна рухатися посилено при відведенні тому маховою руки, перші кроки повинні супроводжуватись короткими і швидкими махами рук;
  • при розгоні погляд спрямовується вперед на бігову доріжку;
  • тулуб на старті повинна мати кут нахилу, рівний або перевищує половину прямого кута;
  • голова повинна триматися прямо, спина в попереку не повинна мати прогинів;
  • нахил тулуба повинен зменшуватися поступово в самому початку дистанції;
  • збільшується довжина кроку при активному винесення стегна, що необхідно застосовувати до 15 перших кроків, після чого перейти на рівномірний біг.
  • Ми розібрали техніку вправи високого старту.

    2. Вправи на витривалість

    Витривалість. Що це таке?

    Найчастіше під витривалістю організму розуміють його здатність виконувати якусь роботу протягом максимального часу – не знижуючи інтенсивності і не втрачаючи при цьому працездатності.
    Розділяють витривалість загальну і спеціальну. Загальна – це, умовно, все що стосується вашого повсякденного життя: здатність виконувати щоденні справи і роботу, не втомлюючись. Спеціальна витривалість – це здатність до перенесення специфічних навантажень. Наприклад, підйомів обтяжень, бігу, плавання. Розрізняють швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та силову види спеціальної витривалості.
    Витривалість здатна зберегти не тільки здоров'я, але в деяких випадках і ваше життя. Витривалість спортсмена сприяє його стабільному і стійкому стану під час тренувань або змагань, витривалість "звичайної" людини дає їй можливість комфортно себе почувати в будь-яких екстремальних або раптових ситуаціях, витривалість воїна однозначно допоможе йому в успішному виконанні складних бойових завдань, дозволить йому виконати будь-яку роботу, що вимагає значних фізичних навантажень
    приклад вправ на витривалість

    1.Біг з високо піднятими колінами на місті.

    ➤ Как накачать попу в домашних условиях и выбрать самые лучшие ...
    2. Випади у стрибку.
    Кроссфіт для повних дівчат. Прогами для схуднення. Приклад ...

    3. Випади по-болгарськи.

    Качаємо попу: топ-5 найефективніших вправ для сідниць | Make Up ...
    4. Скручування.
    Перехресні скручування (Велосипед) | ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ

    А які вправи на витривалість знаєшь ти? Чекаю відео або повідомлення на електронну пошту
    oksanakorennaya22@gmail.com   або Viber

    Дата:12.05
              13.05.
              15.05.
     Тема: Легка атлетика
    Урок №92,93,94.

    Продовжуємо розглядати тему "легка атлетика"
    1. Комплекс вправ для м'зів спини.
    2.Техніка низького старту.
    3. Потрійний стрибок з місця.




    1.ВИКОНАЙ КОМПЛЕКС ВПРАВ


    2. Техніка низького старту.








    3.Потрійний стрибок з місця


    Спробуй виконати!



    Дата:19.05.
              20.05.
              22.05.
    Тема: Легка атлетика

    Добрий день! Продовжуємо навчатися швидко бігати та розвивати фізичні якості.
    ВПРОДОВЖ ТРЬОХ УРОКІВ МИ РОЗГЛЯНЕМО:
    1. Метання м'ча на дальність.
    2. 10 ефективних вправ зі стулом.
    3.Розглянемо ознаки перевтоми.

    1. Метання м яча на дальність.


    Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, молот.
    Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».
    Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем  відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 450. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.

    Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.
       



    Поради або правила виконання метання малого м’яча на дальність з розбігу:
    Ø           Рахуючи метаючу руку повз голову, згинай її ліктем вперед;
    Ø          Слідкуй, щоб перед кидком вага тіла знаходилась на зігнутій правій(лівій )нозі;
    Ø          Виконуй кидок всім тілом, при цьому не згинайся у попереку, старайся випрямлятися як тільки можливо;
    Ø          Після кидка зроби крок правою (лівою)ногою вперед, завдяки цьому ти не впадеш.



    2. 10 ефективних вправ зі стулом.

    Переглянь відео. Чекаю на 5 вправ. У тебе все вийде))).

    3. Ознаки перевтоми.


    ЯК РОЗПІЗНАТИ ВТОМУ І ЧОМУ ВАЖЛИВО НЕ ДОПУСТИТИ ПЕРЕВТОМИ

    Найпоширеніші ознаки втоми:
    • відчуття знесилення — коли людина відчуває, що не спроможна виконувати звичайні функції належним чином;
    • неуважність та погіршення концентрації;
    • погіршення пам’яті; 
    • уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення;
    • зниження цікавості до роботи;
    • підвищена дратівливість;
    • перманентна сонливість;
    • реакція серцево-судинної системи — підвищення рівня артеріального тиску та частоти пульсу.
    Усі ці симптоми сповіщають, що саме час зупинитися, відпочити та відновити втрачені сили.
    Інакше ви ризикуєте отримати перевтому — сукупність стійких, несприятливих для здоров’я функціональних зрушень в організмі, після яких украй важко повернутися до норми.
    Крім того, внаслідок перевтоми виникає хронічна гіпоксія (киснева недостатність) і порушення нервової діяльності.
    Ознаки перевтоми:
    • головний біль;
    • підвищена втомлюваність;
    • хронічна дратівливість;
    • нервозність;
    • порушення сну;
    • загострення хронічних захворювань;
    • можливе виникнення артеріальної гіпертензії, виразкової хвороби, ішемічної хвороби серця.

    ЯК ПОДОЛАТИ ВТОМУ

    У здорових людей втома виникає через фізичне та/або психічне навантаження. У цьому випадку взагалі не йдеться про якусь особливу проблему — втому «лікують» відпочинком.
    Важливо вчасно зрозуміти, що ви втомилися, і дозволити собі перепочинок.
    Дієві засоби від утоми:
    1. Повноцінний сон
    Дорослим у 18–60 років рекомендовано спати не менше 7 год на добу, дітям 6–12 років — 9–12 год, а у віці 13–18 років — 8–10 год.
    Перед сном намагайтеся знизити рівень емоційного навантаження: не дивіться «гострих» телевізійних передач або фільмів, не заходьте в соціальні мережі. Кращою альтернативою стане приємне спілкування з близькими або читання улюбленої книжки.
    2. Правильно організований режим харчування відповідно до вікових потреб та енергозатрат
    Здоров’я, працездатність, активне розумове та фізичне довголіття значною мірою залежать від правильного та повноцінного харчування. Саме через їжу людина поповнює свої енергетичні запаси, а організм одержує різноманітні речовини, необхідні для нормального функціонування органів та систем.
    3. Регулярне фізичне навантаження
    Будь-яка фізична активність — біг, плавання, катання на велосипеді, ковзанах чи лижах — принесе заряд бадьорості й позитивних емоцій. Головне, щоб такі заняття були регулярними.
    4. Відмова від шкідливих звичок
    Куріння та алкоголь, які люди часто застосовують, щоби розслабитися, насправді виснажують організм, посилюють утому та надзвичайно шкідливі для здоров’я.
    5. Зміна діяльності
    Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку. Переключайтеся з фізичної праці на розумову та навпаки.
    6. Розподіл завдань за пріоритетністю
    За великої завантаженості не соромтеся звернутись по допомогу до колег. На роботі організуйте нетривалі, бажано активні, паузи, в обідню перерву вийдіть на свіже повітря та прогуляйтеся пішки 20-30 хв.
    7. Оптимізм та почуття гумору
    Неабияк впливають на здоров’я негативні емоції та душевні переживання. Намагайтеся вибудовувати взаємини між членами колективу або родини в атмосфері доброзичливості, порядності, інтелігентності, толерантності та співчуття.
    8. Хобі
    Улюблені та цікаві захоплення наповнять день радістю і сенсом. Проте не перетворюйтесь на перфекціоніста — не прагніть бути досконалим і найкращим у всьому.
    Поки немає ніякого спеціального медикаментозного лікування втоми, проте зміна поведінки неодмінно допоможе її подолати.
    Однак, якщо старання були марними і ваш стан здоров’я не поліпшився, зверніться по допомогу до свого сімейного лікаря чи терапевта. Можливо, причини поганого самопочуття криються глибше, а правильно та своєчасно поставлений діагноз сприятиме швидкому одужанню.























    Немає коментарів:

    Опублікувати коментар